Programa de reeducação alimentar


A alimentação saudável e adequada tem um papel fundamental na aquisição e manutenção de uma boa saúde. O planejamento alimentar ideal é aquele que fornece todos os nutrientes necessários em quantidades adequadas para um perfeito funcionamento do organismo devendo conter proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, sais minerais, fibras e água.

Todos os Alimentos apresentam seu valor calórico e nutritivo:

1g de carboidrato = 4Kcal

1g de proteína = 4Kcal

1g de gordura = 9Kcal

Vitaminas, sais minerais, fibras e água não geram energia (Kcal).


A Reeducação Alimentar é um processo que visa melhorar os hábitos de sua alimentação, ensinando-o a balancear melhor os alimentos nas suas refeições em busca de uma melhor qualidade de vida.



Recomendações Importantes para o seu dia-a-dia

· Faça uma alimentação fracionada com menor volume e em torno de 5-6 refeições por dia.

· Lembre-se que muitas horas em jejum você irá sentir fome consequentemente comerá mais nas refeições principais ou repetirá as quantidades.

· Mastigue bem os alimentos e aprenda a saboreá-los. A mastigação estimula o centro da saciedade no cérebro, e este processo leva em torno de 20 a 30 minutos para ocorrer, portanto evite comer rápido.

· Inicie as refeições pelas saladas cruas, pois as fibras lhe darão saciedade auxiliando no controle da quantidade do prato quente.

· Beba água durante o dia (6-8 copos de 250 ml). A água é muito importante para hidratação além de ajudar na eliminação de toxinas através de um bom funcionamento renal e intestinal.

· Pratique exercícios físicos regularmente. A queima de calorias no seu dia-a-dia depende dos exercícios físicos, portanto, o importante é encarar os exercícios como um habito tal imprescindível quanto escovar os dentes. Cada kg de gordura armazenada contem aproximadamente 7.000 Kcal!

· Controle-se nos fins de semana. A alimentação do sábado e domingo pode ser mais liberal, mais é preciso ter limites. É muito importante controlar as quantidades dos alimentos e fazer escolhas de acordo com suas preferências.

· Controle a ansiedade e o stress, pois estes vilões do dia-a-dia podem atrapalhar você no seu programa alimentar. Se você exagerou em um determinado dia compense nas outras refeições e se reorganize. Não pense que colocou tudo a perder! Recomece com toda a disposição!

· Cuidado com a falsa idéia: Sem colesterol = Sem gordura. Lembre-se que qualquer gordura fornece 9 calorias por grama, até o azeite de oliva, por exemplo.

· Sinta prazer e bem estar na sua rotina alimentar. Fazer das refeições um momento de tortura é uma das melhores estratégias para afundar qualquer projeto de perda de peso.

· Lembre-se que você pode fazer escolhas alimentares saudáveis a toda hora e em qualquer lugar.

· Procure diferenciar FOME – APETITE – SACIEDADE.

· Preste mais atenção no ato de comer. Não coma assistindo TV, no cinema e no computador.

· Atenção às compras de supermercado. Leve para casa os alimentos incluídos no seu plano alimentar.


Recomendações Importantes para situações especiais

Café da manhã em hotéis Evitar ovos mexidos, bacon, bolos, croissants. De preferência a leite e iogurtes com menos gordura, sucos, chás, pães integrais, frios mais magros (como queijo branco, peito de peru), frutas e granola. Controle as quantidades.
Restaurantes à la carte Evitar couvert, caso contrario, ao realizar seu pedido evite arroz, massas, batatas, risotos, ou seja, lembre-se que já comeu o carboidrato no couvert. Couvert como manteiga, pães croissants, pães de queijo merecem cuidado. Prefira picles, legumes e azeitonas (atenção à quantidade, pois 2 azeitonas=45 calorias...)Escolha de saladas: cuidado com molho rosé, maionese, e até mesmo a Salada Ceasar. Prefira molhos: iogurte, shoyo, aceto balsâmico, mostarda. Cuidado com o azeite (gordura de boa qualidade, mais uma colher de chá=45 calorias).Preparações: à la creme, gratinado; à piemontese; empanados; na manteiga; á belle muniére... são mais gordurosos. Prefira: purês; legumes sauteé; vegetais...Sobremesas: prefira frutas, saladas de frutas. Cuidado com sobremesas duplas: sorvete com bolo, sobremesas com muito creme.
Churrascaria Evitar petiscos a base de frituras, ou no máximo, escolha apenas um alimento com somente 1 porção (ex: 1 banana á milanesa ou 1 porção pequena de fritas sem repetir).Faça uma boa salada de entrada, mais cuidado com: queijos mais gordurosos, saladas com maionese. Prefira carnes magras e escolha também os peixes. Ex: baby beef, alcatra, coxão mole, lagarto, lombo (sem gordura) , frangos e peixes em geral.Evitar: coração, frutos do mar, lingüiça, pernil, cupim, bisteca, costela. .
Restaurantes italianos / cantinas Evitar o couvert à base de pães, frituras. Lembre-se: o seu prato principal será massa!Preferir massas sem recheios, mais simples ou recheios mais leves: ricota, espinafre, abóbora, cogumelos, etc. Molhos:prefira molho de tomate .Evitar molhos brancos, com creme de leite, manteiga.Evitar acompanhamentos à milanesa, bife à parmegiana.Atenção ao queijo ralado! Ele deve ser um “toque” ao seu prato.
Restaurantes self-service / a quilo
ATENÇÃO AO PESO DO PRATO!
Evite ultrapassar 400g a 500g por exemplo...		 Comece com a salada, inclusive folhas no seu prato. Lembre-se: se deixar para o final, pode ser que não tenha lugar.Atenção: não coma tudo o que estiver disponível no mesmo dia. Escolha somente uma preparação: Arroz+feijão+carne e salada OU arroz+strogonoff e salada, por exemplo.Evitar no mesmo prato: arroz+feijão+frango+strogonoff+batatas, etc...Evite as frituras, pasteizinhos, bolinhos, etc.Prefira carnes sem gordura aparente, sem pele, sem molhos, sem recheios.Sobremesa: Opte por frutas, saladas de frutas.Doces: Prefira doce de abóbora, doce de goiaba (uma colher de sopa).
Barzinhos Happy hours Evitar petiscos ”fritos”, como batata frita, pasteis, coxinhas, bolinhas de queijo, provolone à milanesa, iscas de peixe à milanesa, mandioca frita, polenta frita, lula à dorê.Prefira filé aperitivo, canapés, bruschetta com tomate fresco e manjericão, queijos magros(branco, búfala).Cuidado com o mix de amendoins, castanhas, pistache, nozes...são gorduras boas para o coração (monoinsaturadas), mas engordam...Controle a quantidade!Bebida alcoólica: atenção : 1 dose de uísque possui em torno de 70 calorias, 1 taça de vinho (200ml) em torno de 160 calorias, 1 copo (300ml) de cerveja em torno de 130 calorias, 1 copo de caipirinha em torno de 250 calorias.
Pizzaria hours Evitar pizzas com muitos ingredientes.Prefira: mussarela, mussarela de búfala, marguerita, rúcula com tomate seco e mussarela, atum, palmito.Atenção: 1 fatia de pizza de mussarela = 220 a 250 calorias, 1 fatia de pizza quatro queijo pode chegar a 400 calorias por fatia!
Restaurantes Arabe Atenção as frituras, kibe frito e ao excesso de pão sírio.Prefira tabule, charuto de repolho, kibe assado.
Restaurantes Português Cuidado com o bolinho de bacalhau! Se não resistir peça 1 unidade e não 1 porção.Prefira bacalhau grelhado ou assado com legumes.Sobremesa: cuidado com o pastel de santa clara.
Restaurantes Japonês/Chinês Evite frituras como tempurá, files empanados , frutas carameladas. Dê preferência a pratos como missoshiro, shimeji, shitake, sushi, peixes assados, salmão grelhado.Controle as quantidades!
Restaurantes Franceses Evite croissants, massas com molhos gordurosos, cremes. Prefira peixe grelhado com legumes.
Restaurantes Mexicanos Atenção ás preparações fritas e com muito queijo ( cheddar). Modere as quantidades.
Festas, casamentos e coqueteis Não saia de casa com fome.Tente comer alguma coisa antes como fruta, barra de cereais, iogurte.Evite os queijos gordurosos, salgadinhos fritos, croissants.Escolha salada de entrada e aguarde o prato quente! Modere as quantidades.
No cinema Atenção aos pacotes grandes de pipoca. Escolha sempre o menor pacote e sem manteiga.Leve barra de cereais, barra de frutas, chá gelado, chiclete diet.Lembre-se que o filme pode ser mais interessante que a comida neste momento.
Na praia Hidrate-se bastante com água, água de coco. Leve frutas como maçã, pêra, melancia, melão, ponkan.Prefira picolés de frutas!Evite peixes fritos, batata frita, pastel.
Petiscos em casa Utilize Kani, mini tomate cereja, mussarela de búfala, atum em água, palitos de cenoura, picles de legumes.Acompanhe com pão sueco, torradas integrais!.



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